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从拖延到自律:用福格模型战胜拖延症
福格模型的核心要素与拖延症的关联福格模型（B=MAT）指出行为（Behavior）由动机（Motivation）、能力（Ability）、提示（Prompt）共同驱动。拖延症的本质是三者失衡：动机不足：过度顾及他人感受导致精力分散，或因未完成事件消耗心理能量，削弱内在驱动力。
从拖延到自律，可通过福格模型结合对拖延根源的理解，从动机、能力、提示三方面入手，同时解决逃避心理、完美主义等问题。具体如下：理解拖延根源，针对性解决 逃避心理：斯科特·派克指出，回避问题和逃避痛苦是人类心理疾病的根源，拖延时往往在逃避某些问题或痛苦。
拖延症是许多人在追求目标和实现梦想过程中常遇到的障碍。它让我们明知有事要做，却难以坚持前进，常常半途而废，自怨自艾。为了战胜拖延症，我们可以借助福格模型，通过深入理解拖延的根源，找到自律的路径。
“葛大爷”说:想战胜拖延症,先过我这关
综上所述，想战胜拖延症，我们需要先理解和应对“内心的葛大爷”。通过认识并接受它、设定明确的目标和计划、建立奖励机制、培养自律和习惯以及学会放松和调整自己等方法，我们可以逐渐削弱“葛大爷”的影响力，从而战胜拖延症。
我不知道如何下手，还是先准备准备吧；为了把事情做得更好，我要准备得更充分；我觉得我会失败...；不管你是否有拖延的行为，是否存在拖延思维，最重要的是能否觉察到自己正在拖延，对拖延的觉察是战胜拖延的第一步。
当一个人度过充实而满足的一天后，自然会不到十点就犯困，一沾枕头就睡得很香，夜夜熬、天天困、改也改不掉、想戒戒不了的人，不过是想把对白天的失望，在无尽的拖延中找补一些回来罢了。 1不要生气要争气，不要看破要突破，不要嫉妒要欣赏，不要拖延要积极，不要心动要行动。
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象。俗称“猴子病”，身心由着好逸恶劳的猴子控制了不受控。10个细节拯救上班拖延症 为了在工作上拥有一个完美的开始，所以请提前准备吧。
每次都想着十二点就睡，但都被拖延症打败了…放假后每天都把事情推到晚上做，再加上每天化妆，一旦出门就有些排斥回家了…讨厌背单词也讨厌卸妆… 当下最流行三大病症：拖延症、强迫症、选择困难症，直白点说就是懒、贱、穷。
“等我找到办法克服了拖延症就好了”，这个想法本身就是拖延的一个借口。 这种坏毛病是在无数念头的累积中养成的，已经是一个果相，改善唯一的方法就是种正确的因，哪怕一时做不到，也要一点点培养，就从现在开始。
拖延症不是懒,而是大脑在欺负你——心理学家揭示真相
拖延症，这一普遍存在的现象，常常被人们误解为懒惰。然而，心理学家通过深入研究揭示，拖延症并非简单的懒惰所能概括，而是大脑在多种因素作用下的复杂反应。拖延症的本质 拖延症，简而言之，就是明明知道某件事情应该去做，却迟迟无法立即行动。这种现象在重要但不紧急的事情上尤为明显，如工作规划、学习规划、看书、写作等。
误解：你拖延是因为你懒惰或不能很好地管理时间。真相：拖延症是由面对冲动和思考失败时的软弱助长而成的。常态偏见误解 误解：当灾难降临时，你会感到恐慌。真相：在面对危机时，你常常会变得异常冷静或呆住不动。可用性启发误解 误解：你可以根据从许多事例中收集的数据和事实来理解世界。
作者结合现在的普遍情况，从战胜拖延症、高效学习这两个角度切入，为大家提升自我支招。 如何战胜拖延症？ 对于强迫症这一流行病，作者首先进行了病理解析，从感性VS理性、虚假的疲劳、享乐的大脑等几个方面为大家揭示了拖延究竟是如何发生的。 而后，作者为大家战胜拖延症开出了药方。
脑科学们基于大量的科学实验研究证明大脑具有“可塑性”，也就是只要“调动前额皮质的活跃性”，帮助前额皮质战胜大脑边缘区域，我们的孩子就可以成功告别拖延症，不用在假期快要结束时才急匆匆地赶作业，也省去了家长们大吼小叫的工作量和犯心梗的风险指数。
你的抑郁症是矫情，你的拖延症是懒，你的强迫症是闲的发慌，你的失眠是根本不困，你的选择恐惧症是因为穷。 十我爱过可是没有找到永远，我试着放开可是没有找到理由。 十多少次又多少次，回忆把生活划成一个圈，而我们在原地转了无数次，无法解脱。
Tal老师为我们揭示了两个真相：保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。
如何克服拖延症?
1、强化内在驱动：用潜意识约束行为懒惰是内在思想的外化表现，需通过重塑认知来改变行为模式。具体方法包括：植入“时间紧迫感”：在潜意识中反复强化“时间有限，未完成事项众多”的观念。
2、要克服严重的拖延症，可以尝试以下建议：不要“小题大作”拖延的一个主要原因是将任务过分夸大，认为其难以完成，从而产生逃避心理。要克服这一点，需要正确看待任务：“当然，这不是我最喜欢的任务，但我可以完成它。”避免将任务视为无法忍受的负担，而是将其视为可以克服的挑战。
3、孩子写作业拖延 教你3招搞定！ 不写作业？ BUXIEZUOYE 进入不了状态？ JINRUZHUANGTAI 不愿意写作业？ BUYUANXIEZUOYE 因不够自信而产生抗拒情绪 很多孩子因作业出现错误被老师批评过，当再次写作业时，会产生害怕再次出错被批评的顾虑。这是“逃避型”拖延症的特征。
4、坚持锻炼身体 身体是革命的本钱，一个健康的身体是克服拖延症的重要基础。因此，我的第二步就是坚持锻炼身体。选择适合的运动：根据自己的兴趣和身体状况，选择适合的运动方式，如跑步、游泳、瑜伽等。设定运动目标：每天设定一定的运动时间和强度，确保能够持续进行。
5、五个步骤教你如何克服拖延症：采用瑞士干奶酪工作法 瑞士干奶酪工作法是一种将大任务分解成小任务的方法。当我们面对一项庞大或令人畏惧的任务时，可以将其视为一块大奶酪，然后一点一点地“啃食”。这种方法有助于消除压力，让我们在逐步完成任务的过程中获得成就感。
6、你可能会有拖延的情况，但不要给自己贴上”我是拖延症患者的标签。 为什么？ 因为这是一种心理暗示，这种暗示中，含有”自我原谅”的潜台词。仿佛”我是拖延症患者”我的那些拖延行为，就更具有合理性。 心理暗示有巨大的魔力，重复的次数多了，心理就会形成一种自我感觉和自我意识，认为自己真的是这样。
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文章不错《拖延症的大脑奖励机制（拖延症激励）》内容很有帮助